Kalorienrechner

Individuelle Bestimmung des Energiebedarfs basierend auf persönlichen Faktoren und Aktivitätslevel.

2000
Täglicher Kalorienbedarf (kcal)
Grundumsatz: 1600 kcal
Aktivitätsfaktor: 1.375
Geschlecht: Männlich
BMI: 22.9

Detaillierte Analyse

Alter 30 Jahre
Körpergröße 175 cm
Gewicht 70 kg
Grundumsatz (BMR) 1600 kcal/Tag
Leistungsumsatz 400 kcal/Tag
Muskelmasse (geschätzt) 15%

Kalorienziele für verschiedene Ziele

Abnehmen (0,5 kg/Woche)
Moderates Kaloriendefizit
1750 kcal
Abnehmen (1 kg/Woche)
Starkes Kaloriendefizit
1500 kcal
Gewicht halten
Erhaltungskalorien
2000 kcal
Zunehmen (0,5 kg/Woche)
Moderater Kalorienüberschuss
2250 kcal
Zunehmen (1 kg/Woche)
Starker Kalorienüberschuss
2500 kcal

Kalorienrechner 2025: Wissenschaftlich fundierte Energiebedarfsberechnung

Unser präziser Kalorienrechner nutzt die bewährte Mifflin-St Jeor-Formel zur exakten Bestimmung Ihres täglichen Energiebedarfs. Erfahren Sie alles über Grundumsatz, Leistungsumsatz und die optimale Kalorienverteilung für Ihre Gesundheitsziele.

Wissenschaftliche Grundlagen der Kalorienberechnung

Die Berechnung des Kalorienbedarfs basiert auf präzisen wissenschaftlichen Formeln, die seit Jahrzehnten in der Ernährungswissenschaft etabliert sind. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die als derzeit genaueste Methode zur BMR-Bestimmung gilt.

Mifflin-St Jeor-Formel (aktueller Goldstandard):

  • Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) + 5
  • Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) - 161
  • Gesamtbedarf: BMR × Aktivitätsfaktor = Täglicher Kalorienbedarf

Grundumsatz vs. Leistungsumsatz verstehen

Ihr Gesamtenergiebedarf setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen, die beide präzise berechnet werden müssen:

Umsatzart Anteil Beschreibung
Grundumsatz (BMR) 60-75% Energie für lebenswichtige Funktionen in Ruhe
Thermic Effect of Food 8-12% Energieaufwand für Verdauung und Verstoffwechslung
Aktivitätsumsatz 15-30% Sport und geplante körperliche Aktivitäten
NEAT (Non-Exercise) 5-15% Alltägliche Bewegungen, Fidgeting, Thermogenese

Aktivitätsfaktoren nach wissenschaftlichen Standards

Aktivitätslevel Faktor Beschreibung
Sitzend/Wenig aktiv 1,2 Büroarbeit, wenig bis keine körperliche Aktivität
Leicht aktiv 1,375 Leichte Übungen oder Sport 1-3 Tage pro Woche
Mäßig aktiv 1,55 Mäßige Übungen oder Sport 3-5 Tage pro Woche
Sehr aktiv 1,725 Schwere Übungen oder Sport 6-7 Tage pro Woche
Extrem aktiv 1,9 Sehr schwere körperliche Arbeit, 2x täglich Training

Kalorienbedarf für verschiedene Ziele

Je nach Ihrem persönlichen Ziel müssen Sie Ihren Kalorienbedarf entsprechend anpassen. Wichtig: Extreme Kaloriendefizite oder -überschüsse sind gesundheitlich bedenklich und sollten vermieden werden.

Abnehmen

-250 bis -500 kcal

0,25-0,5 kg pro Woche

Gewicht halten

Erhaltungskalorien

BMR × Aktivitätsfaktor

Zunehmen

+200 bis +500 kcal

0,25-0,5 kg pro Woche

Muskelaufbau

+300 bis +700 kcal

+ 1,6-2,2g Protein/kg KG

Makronährstoff-Verteilung optimieren

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe hängt von Ihren individuellen Zielen, Ihrem Aktivitätslevel und gesundheitlichen Faktoren ab:

  • Kohlenhydrate (45-65%): Primäre Energiequelle, besonders wichtig für Gehirn und Muskeln
  • Proteine (10-35%): Muskelerhalt/-aufbau, Sättigung, Thermogenese (1,2-2,2g/kg Körpergewicht)
  • Fette (20-35%): Hormonproduktion, fettlösliche Vitamine, Sättigung (min. 0,8g/kg KG)
  • Ballaststoffe: 25-35g täglich für optimale Verdauung und Sättigung

Häufig gestellte Fragen zum Kalorienrechner

Wie genau ist die Mifflin-St Jeor-Formel?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als derzeit genaueste Methode zur BMR-Berechnung mit einer Abweichung von ±5%. Sie wurde 1990 entwickelt und berücksichtigt moderne Körperzusammensetzungen besser als ältere Formeln.

Sollte ich meine Kalorien täglich verfolgen?

Für präzise Ergebnisse ist ein 7-14-tägiges Tracking empfehlenswert. Nutzen Sie Apps oder Ernährungstagebücher, um Muster zu erkennen. Langzeiterfolg kommt durch bewusste Gewohnheiten, nicht permanentes Kalorienzählen.

Warum variiert mein Kalorienbedarf täglich?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) kann um 15-30% schwanken. Stress, Schlaf, Hormone und spontane Bewegungen beeinflussen den täglichen Verbrauch. Betrachten Sie Wochendurchschnitte statt Tageswerte.

Ist ein Kaloriendefizit von 1000 kcal sicher?

Defizite über 500-750 kcal täglich sind meist nicht nachhaltig und können Muskelverlust, Stoffwechselreduzierung und Nährstoffmängel verursachen. 0,5-1% Körpergewichtsverlust pro Woche ist optimal und gesund.

Wie beeinflusst Krafttraining den Kalorienbedarf?

Krafttraining erhöht den Nachbrenneffekt (EPOC) für bis zu 24h und baut metabolisch aktive Muskelmasse auf. 1kg Muskel verbrennt ca. 13 kcal täglich zusätzlich. Berücksichtigen Sie dies bei der Aktivitätsfaktor-Wahl.

Sollte ich an trainingsfreien Tagen weniger essen?

Moderne Forschung empfiehlt konstante Kalorienzufuhr. Der Nachbrenneffekt und Muskelproteinsynthese dauern 24-48h an. Schwankungen von ±200 kcal sind natürlich, aber extreme Unterschiede kontraproduktiv.